心像技巧是大家耳熟能詳?shù)男g(shù)語(yǔ)，關(guān)于此方面的文章已有許多。而下述的文章是由小黑在多年前所翻譯的，曾刊登在淡大山社的刊物上，是一篇概述性的文章。對(duì)于不太了解心像技巧的人，能提供一個(gè)完整的介紹，在此轉(zhuǎn)錄給大家參考。而在文章末了后，還有一段本人自身對(duì)心像技巧的一些淺見(jiàn)，請(qǐng)大家多多指教。
集中和放松的技巧，對(duì)一般攀巖者而言，是很基本的技術(shù)之一；而對(duì)較好的攀巖者而言，心像技巧才是身體能量發(fā)揮最重要的技術(shù)。
讓我們直接了當(dāng)?shù)呐e個(gè)例子：坐下來(lái)，閉上你的眼睛，天馬行空的想像下列情景。
首先找出一條你已盡最大努力，卻還未成功的路線，想像你正在攀爬它，并且正墜落在一個(gè)難關(guān)前，休息著。你是如此的放松、平靜，且有自信的揮動(dòng)你的雙手，并摸著粉袋，然后開(kāi)始意識(shí)自己用手指摸住支點(diǎn)，一陣微風(fēng)吹來(lái)，感覺(jué)自己的輕盈以及注意力的集中，配合平穩(wěn)的呼吸。冷冷一笑地開(kāi)始沖這個(gè)難關(guān)。
左手指抓著支點(diǎn)至胸部來(lái)，然后抬高你的右腳至一個(gè)很高位置的微小支點(diǎn)，雖然很小，但盡量感覺(jué)、想像它是大的支點(diǎn)，右手并擰一個(gè)側(cè)拉，平穩(wěn)地，伸直你的右腳，讓左腳達(dá)到一、二指大的洞，感覺(jué)它是深的�，F(xiàn)在把呼吸集中在最后的一個(gè)動(dòng)態(tài)前，沖上，選一個(gè)最好的時(shí)間，往上一躍，捉住了下一個(gè)支點(diǎn)，雖然難抓，但已經(jīng)很幸福了，再迅速地扣上最后一個(gè)鉤環(huán)，并想著這是個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
世界上頂尖的攀巖高手，為提升他們的表現(xiàn)，通常會(huì)使用這種心像技巧，并且它被視為是基本且重要的一種運(yùn)動(dòng)，雖然心像技巧很像一些攀巖者所表現(xiàn)的“心靈再三訓(xùn)練”（metal rehearsals），但它卻比再三攀爬相同路線的效果好的很多。使用心像技巧，你能運(yùn)用的想像空間，或是真實(shí)的影像，去創(chuàng)造一個(gè)很細(xì)致的影像，一個(gè)有觸感、音感、色彩感和所有攀巖感覺(jué)的影像，你甚至可以想像你在攀爬，或是休息，這些技巧將于下文中再討論。
一旦你用腦去計(jì)劃、去想，你的生理、心理將會(huì)有相輔相成的表現(xiàn)，也將提升你在巖壁上的表現(xiàn)。
心像技巧的功能
研究報(bào)告指出，頭腦組織是不能分辨清楚什么是真實(shí)發(fā)生的事，什么是想的事實(shí)，你無(wú)法記起在心中的清楚影像，是你真實(shí)的記憶或是你作夢(mèng)想到的。使用心像技巧，你能創(chuàng)造出心中影像，并且有計(jì)劃的在你心中想著，進(jìn)而成為真實(shí)的東西。心像技巧可以做出你心中未來(lái)意圖的影像，因此，盡可能的去想像自己所能達(dá)到的顛峰，避免想些簡(jiǎn)單、易達(dá)成的影像。
學(xué)習(xí)心像技巧
心像技巧可分為三種：外部的、內(nèi)部的、或運(yùn)動(dòng)感覺(jué)的。外部的心像技巧是最普通，也是這三種心像技巧中最容易學(xué)習(xí)的，它是由一個(gè)可看見(jiàn)的觀察點(diǎn)來(lái)看你自己。內(nèi)部的心像技巧較難，因?yàn)槟阍谀阕约豪锩�，它必須透過(guò)自己的眼睛來(lái)看任何事情。第三種心像技巧，不是真實(shí)的能看到東西，而是去感覺(jué)攀巖的靈魂。經(jīng)過(guò)練習(xí)，你將能夠去感覺(jué)，做到你所想像的攀巖。
你很難一下就對(duì)心像技巧駕輕就熟，因此，建意各位從日常生活中的小細(xì)節(jié)去注意，如此將能訓(xùn)練我們的心像技巧。舉例來(lái)說(shuō)：（外部心像技巧）從一個(gè)可看見(jiàn)的觀察點(diǎn)來(lái)看自己。早上你在你的家中，從床上起來(lái)，走到冰箱前，打開(kāi)它，拿了一瓶蘇打水，再走回床上。清楚的去想像每一個(gè)細(xì)節(jié)。起初，你會(huì)覺(jué)的很困難，但是可以卻定的是，練習(xí)，進(jìn)而精通這種新的技巧，對(duì)于你在巖壁上的表現(xiàn)比你能用一手拉單杠，更為有用。
現(xiàn)在我們來(lái)說(shuō)內(nèi)部心像技巧，當(dāng)你從床上起來(lái)，經(jīng)過(guò)房間，注意你周遭的還境和特別的擺設(shè)。打開(kāi)冰箱，你能看到冰箱內(nèi)的東西，注意每個(gè)呈現(xiàn)在你眼里的細(xì)節(jié)�，F(xiàn)在你試著想看看，當(dāng)你打開(kāi)冰箱，你可否馬上拿到你所想要的東西。
經(jīng)過(guò)練習(xí)，你可以進(jìn)入第三種心像技巧。走到冰箱前，打開(kāi)它，你可以感到冷空氣沖著你來(lái)，拿起蘇打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，當(dāng)你打開(kāi)冰箱時(shí)，你的二頭肌正收縮著。
有關(guān)攀登的心像技巧
心像技巧應(yīng)用在攀登上，將是一種無(wú)可限量的利害兵器。首先開(kāi)使想像，你在一個(gè)你曾經(jīng)攀爬過(guò)的巖壁上，想像巖壁上所有的休息、鉤環(huán)位置，甚至巖壁的顏色和構(gòu)造，創(chuàng)造一個(gè)生動(dòng)的影像，去感覺(jué)巖壁上的休息、自信和集中，更細(xì)膩地盡量去聽(tīng)，去感覺(jué)你所能達(dá)到最遠(yuǎn)的地方，想的越細(xì)，對(duì)你的表現(xiàn)將有很大的幫助。當(dāng)然，唯有不斷的練習(xí)，方可創(chuàng)造出最細(xì)膩的影像。
心像技巧如果應(yīng)用在一個(gè)你從未爬過(guò)的巖面時(shí)，將會(huì)有你無(wú)法想像的作用，藉以下的學(xué)習(xí)，你能想像你在巖壁上的移動(dòng)、鉤環(huán)的位置、休息、甚至登頂。雖然你不能清楚地想像每一個(gè)動(dòng)作，你仍能創(chuàng)造出你優(yōu)秀表現(xiàn)的影像，這將對(duì)攀爬一全新巖面，有莫大的幫助，并可以和輕松地攀爬此巖面的人作比較。
心像技巧應(yīng)用在比賽上，可能就是你贏或輸?shù)淖畲箨P(guān)鍵。很明顯的，在準(zhǔn)備時(shí)間內(nèi)，你不能看出整條路線你該怎么爬，然而你卻必需運(yùn)用你的從容和自信，去想像巖上的支點(diǎn)，去創(chuàng)造出可攀爬的影像，甚至從你打繩結(jié)開(kāi)始，你就聽(tīng)不到任何群眾的鼓掌教好，最好你能排除所有影響你的東西，在你完成這個(gè)比賽前。
心像技巧的另一個(gè)好處，就是即使你受傷或是不在巖壁上，你仍可想像自己在爬巖�；顫姸鷦�(dòng)的想像能降低生理的負(fù)擔(dān)，且超于心理的創(chuàng)造，這種策略被廣泛的應(yīng)用在東歐的運(yùn)動(dòng)員上，這和世界一些先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)員不謀而合。
結(jié)論
心像技巧不是做白日夢(mèng)，而是夢(mèng)想做個(gè)偉大的攀巖者，或是贏得比賽。它是一種技巧，是一種像是在健身房健身一樣，需要相當(dāng)?shù)挠?xùn)練及努力。下列的心像技術(shù)訓(xùn)練表將幫助你獲得這重要的技巧。
心像技巧的策略
1. 練習(xí)想像所有的感覺(jué)，努力去發(fā)展、創(chuàng)造心中人、事、物的活潑影像，練習(xí)越多你得到越多。
2. 想像所有細(xì)膩的情景，越活潑的想像，可發(fā)揮更大的功用。
3. 可利用攝影，來(lái)增進(jìn)你對(duì)你自己攀爬時(shí)影像的確信度。
4. 重申，心靈的練習(xí)將帶來(lái)許多問(wèn)題，記得生理訓(xùn)練時(shí)的結(jié)果，若和心靈訓(xùn)練結(jié)合，你將發(fā)揮更大的作用。
5. 盡量去創(chuàng)造正面的想像，消除負(fù)面的墜落。
6. 去創(chuàng)造一個(gè)能處理不同狀態(tài)及問(wèn)題的影像，而能讓你上升。
7. 努力去消除負(fù)面的想像，重新建立正面的影像。
8. 很重要的是，要建立一套心像技巧的練習(xí)計(jì)劃，就像健身一樣。心像技巧訓(xùn)練最好能在一個(gè)很輕松的心情下，和在很靜的地方進(jìn)行。經(jīng)常短時(shí)間的訓(xùn)練，會(huì)比久久來(lái)一次長(zhǎng)訓(xùn)練來(lái)的好。
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關(guān)于心像技巧(by 二齒)
其實(shí)在日常生活中及攀巖上，我們或多或少的在某種程度上廣范的使用心像技巧，只是我們并未專(zhuān)注于此方面的使用，所以我們基本上都很容意達(dá)到第二種程度的發(fā)揮。心像技巧基本上跟禪的‘觀想’有同功之妙，但是卻沒(méi)有禪道般的深入；而其訓(xùn)練的方法本質(zhì)也與自我催眠術(shù)相似。因此，心像技巧的效用早已是眾所認(rèn)同的，但是心像技巧是否也如‘觀想’及‘催眠’般具有某些潛在的危險(xiǎn)性呢？
大家都知道‘禪道’的修行如出問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)至走火入魔；而現(xiàn)今，在美國(guó)已有許多心理治療師拒用催眠術(shù)，因?yàn)樵谶@個(gè)未能全知的領(lǐng)域上，無(wú)法估計(jì)所會(huì)產(chǎn)生的副作用有多大。畢盡上文中有提到過(guò)，真實(shí)與想像在大腦中沒(méi)有明顯的分隔，為了避免真實(shí)與想像的混淆，在訓(xùn)練前我們必需界定心像技巧在我們大腦中的定位。無(wú)論想像在怎么真實(shí)，真實(shí)到手都硬了、全身流汗，我們還是必需知道我們是在使用心像技巧在訓(xùn)練自己，而不是真的在爬巖。這種說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)有很矛盾，但是心靈的訓(xùn)練上本來(lái)就存在許多矛盾的沖突，這也是科學(xué)家無(wú)法有條理的解示心靈上種種的原因之一。
重點(diǎn)在于我們不論在做何種訓(xùn)練之前，都須先以預(yù)防傷害為起點(diǎn)。想想看，一只能單手拉單杠數(shù)十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢？仿佛一切的訓(xùn)練和努力只是為了讓自己受傷而以。而心靈上的訓(xùn)練更是充滿(mǎn)了許多未知，這表示我們得更警覺(jué)的從事這項(xiàng)訓(xùn)練。
在此提供一些個(gè)人淺見(jiàn)心像技巧訓(xùn)練的方法：
1. 在一條你能爬完且熟悉的路線，且等級(jí)大約接近你的極限。個(gè)人認(rèn)為這是最容易使心像技巧上手的地方。試著在巖壁下用心像技巧讓路線連貫，看著巖壁想像自己在在巖壁上攀巖（第一種層次），讓心靈上流暢的動(dòng)作取代所有不安和恐懼（其實(shí)這步驟在許多人攀巖時(shí)都可以看到，是一種廣范且自然而然就會(huì)使用出的技巧，但是大多數(shù)人也只停留在這個(gè)層次上，接下來(lái)的第二種層次的使用才能使你能借由心靈上的訓(xùn)練更上層樓）。
2. 接下來(lái)想像你真的在爬這條路線，此時(shí)你眼前所見(jiàn)的是你在攀爬時(shí)由你眼睛所看到的影像，而非如步驟1.的像是一個(gè)旁觀者在看自己爬巖一般（第二種層次）。你看不到你的臉、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬巖壁的全景；此時(shí)你所能見(jiàn)的是如真實(shí)攀爬一般，踏足點(diǎn)、鉤環(huán)、和藍(lán)天，你得跟真實(shí)爬巖一樣，用身體去感覺(jué)你的動(dòng)作。這個(gè)層次跟第一種層次比較起來(lái)像是全景的畫(huà)面拉近到一個(gè)點(diǎn)，而這個(gè)層次起先很難做的完全，有時(shí)你會(huì)不小心的看到了你的頭，更甚者會(huì)回到第一個(gè)層次的情景，但是只要專(zhuān)注的練習(xí)和多加的訓(xùn)練就能成功。
3. 就如上文所說(shuō)的一樣，讓一切有如真實(shí)，所有的感覺(jué)襲擊你全身，晃如身至其境。要達(dá)到這個(gè)層次，可說(shuō)是要100?的自我催眠了，你得自己去發(fā)覺(jué)心靈與身體之間巧妙的關(guān)系。讓意志力戰(zhàn)勝一切吧！
你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)心像訓(xùn)練是一種身心合一的技巧，起先讓你的心靈完全copy身體所發(fā)生過(guò)的經(jīng)歷（一個(gè)讓你的心靈與身體建立心像溝通的訓(xùn)練），接著才是讓你的心靈來(lái)激發(fā)你身體潛能的時(shí)候。所以上序的層次之分只是一種輔助方式，至于學(xué)會(huì)心像技巧后的感覺(jué)是不可言會(huì)的。
所以學(xué)會(huì)心像技巧和讓心像技巧實(shí)戰(zhàn)化是不同的兩回事，有些人會(huì)將其搞混。在還沒(méi)能建立身心的心像溝通前，是沒(méi)有所謂的心像技巧可言。那些，是一些心靈策劃、或心靈建設(shè)的使用，就如同on-sight時(shí)我想要如何如何去爬就是新靈策劃的一種，是在解謎，與心像技巧有所不同。當(dāng)然，許多的技巧都有重疊的部份，而要讓心像技巧能發(fā)揮，也是須要與其它技巧相輔相成的。這是一項(xiàng)精進(jìn)攀巖的技巧，也是一項(xiàng)潛能激發(fā)的利器，但并非是一項(xiàng)所有世界頂尖高手都會(huì)的技巧，我們不能說(shuō)它是一項(xiàng)必備的技巧，但它所能帶給我們的幫助是值得去學(xué)習(xí)的。
也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)心像技巧時(shí)須要一種特殊的技巧作基石，沒(méi)錯(cuò)，那就是‘觀’的技巧，我們也可稱(chēng)為照相式記憶法。許多人在練習(xí)心像技巧時(shí)，無(wú)行中也同時(shí)訓(xùn)練這項(xiàng)技巧，但是在沒(méi)有額外去訓(xùn)練本身‘觀’的能力下，心像技巧是不易成行的。
一般人所使用的記憶方法是屬于指標(biāo)示的記憶，這也許是為了達(dá)到方便溝通，而使人類(lèi)多以此種記憶法為主吧！這是以某種關(guān)鑒因素所湊合而出的記憶法。而照相式記憶法就如同照相般的是以一副完整的圖片做為記憶，專(zhuān)注的看著眼前的情景，然后閉上眼睛，此時(shí)你是否能重劃閉上眼前的景像呢？這就是照相式記憶法，你所記憶的是一個(gè)畫(huà)面，然后在由畫(huà)面中去找尋你所要的東西。與一般我們常用的記憶方式相反，我們通常是以某些指標(biāo)（如：有一支筆在左邊、電話(huà)在右邊……. 等）來(lái)拼出一副圖畫(huà)。指標(biāo)式記憶法可使我們?cè)谧疃虝r(shí)間理記住我們所須的資料，但是也易遺漏許多細(xì)節(jié)（如：電話(huà)是否有掛好，筆是那一個(gè)牌子的……..等）。而照相式記憶法就能全盤(pán)皆吃，一些過(guò)目不忘的人其本身就是使用照相式記憶法，許多從事特殊行業(yè)的人（CIA、KGB）也都有訓(xùn)練其照相式記憶法的須求。
而在使用心像技巧時(shí)，如果沒(méi)有把你要攀爬的路線其每個(gè)細(xì)部都記清處，如何用心像技巧來(lái)爬，你爬的將會(huì)是一個(gè)破碎的巖面。那更不用說(shuō)到達(dá)一個(gè)栩栩如生的境界了。所以在沒(méi)有照相式記憶法的輔助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。
照相式記憶法在比賽時(shí)更是大發(fā)其利，要在短短的觀察時(shí)間內(nèi)將路線記得完全不漏，相信使用此法是最好的選擇�；匦菹^(qū)時(shí)在慢慢的用心像技巧給它爬上千回，不是很好嗎？
如何學(xué)習(xí)照相式記憶法。其實(shí)這種記憶法每個(gè)人都會(huì)，而且也用過(guò)。不然指標(biāo)式記憶法的許多基本指標(biāo)我們是怎么去記的。我們所須的是練習(xí)使之更純熟，先以小范圍作練習(xí)，然后加高解析度，然后在擴(kuò)大范圍。先瞪著你所要記的圖形十秒，閉上眼看能不能印出影像，不行在瞪壹瞪。要秉除慣用記憶法的干擾，心要無(wú)雜念。
心像技巧、照相式記憶法都是有助攀巖的技巧，而且在許多方面也有幫助。條條道路通羅馬，懂得選擇適合自己的技巧去學(xué)習(xí)，是一項(xiàng)更基礎(chǔ)也更重要的技能。
Visualization techniques MAKING MOVIES
(from climbing magazine 121 )
本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://m.douzifanli.com/zuonao/80960.html
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